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体脂率居高不下瘦不了 两招帮你降低体脂率

2017-08-18
来源: 99健康网
编辑:Anne
导读: 体脂率是比体重更能衡量减肥的一个关键指标,体脂率太高就很难瘦下去,那么有没有什么方法可以减体脂率呢?

  很多人会有这样的疑惑,分明自己体重数不大,可看起来却胖胖的,而有的人体重数很大却看起来瘦瘦的。其实这就涉及到体脂肪了,事实上判断肥胖的关键不是体重,而是体脂肪。下面我们就具体来看看究竟如何减体脂肪吧!

  即使看起来瘦瘦的女生,只要体脂肪超过30%就是轻度肥胖了。这类型的女孩又称泡芙族,年轻时或许不忌口也有好身材,但随着身体里的隐藏性脂肪逐年累积,往往不用到30岁,身材和外型就已经拉紧报了。相反的,体脂率控制得好的女性,多半也是因为她们有在注意饮食与运动,所以往往到了4、50岁,都还是看不出真实年龄的美魔女。

  老化藏在细节里!揪出隐藏性脂肪

  根据中华民国肥胖研究学会公布的理想体脂率,30岁以下女性的理想体脂率是17%至24%;30岁以上女性则是20%至27%。

  根据卫生署调查,有四成的成年女性(20~39岁),看起来不胖,但皮下脂肪却过多。这类族群因为体脂肪过多,肌肉量不足,所以体力较差、很容易生病疲倦,因为肌肉和骨质密度的不足,轻轻一按就凹下去,弹不回来,而里面尽是油脂,很像西洋甜点中的泡芙,因此被暱称为「泡芙族」。

  因为肌肉量不足的关系,泡芙族女孩的面容和身材也会较容易出现松垮和「走山」的情况,所以许多人往往还不到熟女年龄,就已经备显老态了。

  体脂率超标危机多!当心肥胖、三高毛病缠身

  体脂率到底介於多少,就算肥胖呢?根据国健署订定的国人体脂率标准来看,30岁以下男性体脂率≧20%,30岁以上男性体脂率≧25%,即为肥胖。至於女性30岁以下体脂率≧25%,30岁以上女性体脂率≧30%,则有肥胖问题。

  另外,体脂率过高不但影响外观,也会对人体健康带来一定的危害!研究发现,BMI正常,但体脂肪较高者,罹患代谢症候群、糖尿病、高血压、高血脂的风险,比BMI正常且体脂率也正常者来得高!

  除了上述3大三高危机外,体脂率过高,更会带来「新三高」症状的发生,也就是高复胖率、高老化率、高罹癌率的可能,可谓造成人体老化、变胖的元凶。

  增肌减脂有诀窍!饮食控制+肌力运动成功瘦身不复胖

  1、高频率有氧运动 减重甩脂效率加倍

  体脂肪多的人普遍处于长期无运动的状态,应先建立起能让自己常常动、持续做,不要太激烈且能轻松上手的运动,其中有氧运动如快走、慢跑、游泳、爬楼梯、骑自行车或溜直排轮等,都是很好的选择。

  当我们慢慢增加运动的频率次数和强度时,身体会将储存脂肪能力转化成燃烧脂肪的能力,只要秉持着时时刻刻都在动的原则,不放过任何可让身体活动的机会,例如走路或爬楼梯等,累积越多,则消耗能量越多。

  2、断开脂肪的连结 饮食要少油少糖

  脂肪的形成养分,多来自高碳水化合物和高油脂饮食。江淑宇药师表示,油变成脂肪这概念很容易理解,而碳水化合物经过分解后,会变成葡萄糖进入血液,而血糖浓度一升高,胰岛素就会开始分泌,于是便开启脂肪细胞的大门,把碳水化合物变成脂肪储存起来。

  想要拥有天使脸蛋&魔鬼身材,并找回逐渐流失的健康,遵守「333运动原则」,养成规律且持续的运动习惯。同时,辅以适度的重量训练,来增加肌肉质量,就是有效提高基础代谢率、帮助加速脂肪燃烧,达到「增肌减脂」的好方法。

  提醒,虽然透过正确的饮食习惯,确实有助减缓体脂肪的形成;但是,要注意的是,想把脂肪变不见,光吃上述特定食材可不够!养成不熬夜、睡眠充足的生活习惯;并从日常饮食着手减少热量的摄取、增加日常活动量,来帮助消耗吃下肚的热量,才是有效瘦身、不复胖的不二法则。

  换句话说,当我们吃越多碳水化合物,例如高糖、高淀粉的精致化糕饼、点心,血糖就越高,胰岛素就越多,体内所储存脂肪量就会增加。

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