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如何加强腰部肌肉 这三个动作要牢记

2017-09-01
来源: 99健康网
编辑:Sally
导读: 随着人们对腰部力量的重视,腰部肌肉锻炼也是备受大家关注的话题,那么如何加强腰部肌肉锻炼呢?常见的练习腰部肌肉的方法有哪些?一起了解下吧!

  说到腰部,这个部位的力量足不足是很重要的,那如何加强腰部肌肉力量呢?当我们的腰部出现劳损的时候又该怎么办呢?今日小编推荐三个锻炼腰部肌肉的人气动作,相信可以帮助大家很好的加强腰部肌肉力量的!

  如何锻炼腰部肌肉

  1、负重仰卧起坐:我们可以将适于自身训练重量的哑铃片平缓放于自己的腹部上,双脚举起45度,进行仰卧起坐的练习,注意练习中需做到用腰部发力,动作轻起轻下,呼吸节频率统一。

  建议训练量:建议每周训练六天,每天训练5组,每组20个(按个人训练量逐步增加或降低训练强度)。

  2、平躺”单车“:将自身的躯体平躺于质量较好的健身板凳上,双脚抬起30度左右的距离,同时做”踩单车“的脚势状,想象就如自身平日在平地上踩单车一般去进行动作的练习,注意在练习时要做到用腰部发力,双脚起放尽量达到统一平整。

  建议训练量:建立每周训练六天,每天训练5组,每组20个(按个人训练量逐步增加或降低训练强度)。

  3、金刚铁板桥:初学者可以先找两张高度一致的凳子,调整好前后的距离以便能够将自身的脚后跟和头颈部恰好能放于两张凳子的边部上,动作训练过程中除了腰部的位置,其他位置皆不能用力,尝试放松,完全用腰部去支撑躯体在两张凳子中的力量位置。

  建议训练量:初学者可从坚持半分钟开始进行递增式的训练,因动作完全针对训练腰力而设置,所以不可勉强着急,需循环渐进,每周训练六天,每天训练量视情况递增。

  腰部肌肉劳损怎么办

  1、保持正确的坐姿

  不正确的坐姿会使腰部软组织处于疲劳状态,长时间后易出现慢性损伤,故长时间在办公室工作的人员应注意坐姿。正确的坐姿是胸部挺起,腰背挺直,两肩自然下垂,两足平放,使腰与大腿、大腿与小腿成90°角。

  2、经常变换体位

  长时间固定于某一姿势,会使腰部肌肉处于持续紧张状态,而易出现慢性劳损,故办公室工作人员应经常改变体位,固定于一个姿势的时间不要超过40分钟。每隔一段时间后站起来做简单的腰部活动,如弯腰、扭转腰部等。

  3、采取正确的姿势取物或拾物

  从地上拾取物品时,应屈膝下蹲,以减轻弯腰的程度;拿重物时,身体应靠近物体,并使其贴近腹部,两腿微微下蹲;向高处取放东西时,可蹬在椅子上。

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