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摆脱经前综合症 9个食疗方来搞定它

2017-09-08
来源: 99健康网
编辑:Sally
导读: 乳房胀痛、背痛头痛、焦虑易怒,很多女性在月经来临之前都会有这样的反应,我们将其称之为“经前综合症”。如何摆脱这些经前综合症呢?不妨试试小编为大家推荐的这几款食疗方,效果还不赖哦!

  女性每月那几天饱受痛苦就算了,在大姨妈来之前也要被折磨一下。乳房胀痛、背痛头痛、焦虑易怒等问题总会在经期前来捣乱。那么怎么才能摆脱这些经前综合症呢?一起来看看吧。

  来看看有哪些食物可以帮助你的身体减缓症状:

  1、鲑鱼等其他鱼类:

  高蛋白质的鱼类(诸如:鲑鱼、鲔鱼、大比目鱼、沙丁鱼等)还有最高的OMEGA-3脂肪酸,有益健康,能有效减缓经痛与其他症状,还能让导致经前症状的荷尔蒙大幅变化趋于稳定。

  Omega-3脂肪酸的一种DHA浓度过低和忧郁有关。海鲜中其他有益健康的成分还有钙、镁、铁和锌,对舒缓症状都很重要。如果感受到经前症状时,则每周至少吃两到三分海鲜。

  2、天然碳水化合物:

  大脑中的血清素能提振情绪,而碳水化合物就是血清素的基石。但其中复合碳水化合物,如全谷类、蔬果等可以让症状明显改善;但单一碳水化合物糖、糖浆等产品,则会提高血糖、情绪暂时舒缓,过不久却又会觉得脾气易怒,酒的效果也是一样。

  莱豆、黑豆等碳水化合物富含钾与镁,可避免情绪大幅起伏、疲倦、暴食与胀气水肿。番薯有丰富的维生素B,能抑制经前症候群。

  经前症后群的一周饮食,可在每日饮食中纳入三份下列食物:煮熟燕麦半杯、高纤榖片一杯、无糖全麦面包一片、豆类半杯、中型番薯一个、玉米半杯、大麦半杯、糙米半杯。

  3、其他瘦的蛋白质:

  多吃瘦肉和鸡肉这些瘦的蛋白质能摄取“硒”,因为缺少硒与焦虑有关。硒的其他来源,还包括海鲜(鲔鱼)和全谷类。一天三个巴西坚果,就可以达到身体一天的硒含量。

  生理期一周,可以纳入以下食物:鸡胸肉、瘦牛绞肉、瘦牛肉、三个巴西坚果。经前症后的一周,则可以一天至少吃两份瘦的蛋白质,经前每天吃三个巴西坚果。

  4、排水蔬菜:

  许多具有利尿功能的食物,多半含有镁、钾、钙等能舒缓经前症状。芦笋是其中佼佼者,有利尿功能、高纤维有助排便和舒缓胀气。经期时最好摄取芦笋、甜菜、小黄瓜、莴苣、洋香菜、番茄、水芹、菠菜。

  经前症候群的一周饮食,可以考虑多出上述有助排水的蔬菜。

  5、糖分较高的水果:

  许多水果富含钾可以有效对抗经前症状,特别是香蕉、哈密瓜、葡萄、芒果。他们是天然的糖果,可以满足在这段期间爱吃糖的欲望。也可以多吃高纤维水果,像是苹果、梨子和莓果。

  吃水果,不要只喝果汁(那只有糖份而已)!经前最好每天吃三份以上的水果,特别是上述几样。

  6、益生菌和富含钙质的食物:

  益生菌食物如优格,富含钙质能有效舒缓经前症状。缺乏钙会让情绪起伏较严重,多摄取钙质可以让你较不易焦虑、易怒、沮丧和阴晴不定。经前症候群可以,每日摄取两份益生菌。

  7、脂肪:

  对抗经前症候群的脂肪:人体需要一些必须脂肪酸,其中月见草油、亚麻籽油都对经情症状有显著的舒缓效果。对经前症候群来说,可以在每天的饮食中加入一到两大匙的亚麻籽油。

  8、大豆蛋白:

  豆腐、天贝、豆浆、毛豆(烫过加盐的豆荚)拥有植物荷尔蒙“异黄酮”,可舒缓经前症后,改善情绪、胀气水肿和经痛。经前症候群可以将大豆制品当点心吃,多吃一点。

  9、巧克力:

  虽然有争议,但是巧克力的确可以让心情更好。经期间可以随心食用,可是要克制,不得过量,可以食用15至30克的黑巧克力或低热量可可。

  预防经前综合症怎么做?

  关键营养1:钙

  钙有助于缓解痉銮、强化神经系统的传导反应,可帮助调节心跳、肌肉收缩。

  女性补充足够的钙质,有助于安定情绪、消除紧张压力,建议每天摄取1200至1500毫克钙质,常见富含钙质的食物,例如绿叶蔬菜、牛奶及其制品、小鱼乾、虾米、奇异果、黑芝麻等。

  关键营养2:镁

  镁有助于缓解痉銮、具有调节神经细胞与肌肉收缩的功能,是能安定情绪、消除焦虑的营养素。

  营养师表示,研究证实每日摄取250微毫克的镁,足够减轻经前头痛症状,常见含有高镁的食物,包括全谷类、绿色蔬菜、豆类、坚果类、牛奶及其制品,以及海鲜。

  关键营养3:色胺酸

  色胺酸是一种天然的氨基酸,也是大脑制造血清素的原料,而血清素是神经传导物质,能减缓神经活动,让人安定放松,有效帮助睡眠,不过,色胺酸是人体无法自行合成的营养素,必须透过食物才能摄取。

  建议有失眠、睡不好等经前症状的女性,可适度补充富含色胺酸的食物,例如肉类、牛奶及其制品、豆类、坚果类(以葵花子、芝麻、南瓜子含量最高)、香蕉等。

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