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如何快速练出侧腹肌 这些方法最有效

2017-09-14
来源: 99健康网
编辑:Anne
导读: 侧腹肌怎么锻炼呢?练好侧腹肌是很讲究方法和健身运动的选择,好的健身方式才能对锻炼侧腹肌有用,不妨跟着一起来了解下吧!

  好看的侧腹肌不是靠说就可以练出来的,想要练出好看的侧腹肌,你应该怎么办呢?哪些锻炼侧腹肌的方法是最有效的呢?下面跟小编一起来学习下,学习如何快速练出侧腹肌的方法!

  如何练侧腹肌

  1、悬挂式收腹

  一般悬挂的动作相对来说难度都比较大,但是其锻炼的结果却是非常令人满意的。通过将小腿靠近你的胸腔,能够锻炼到自己腹肌的下半部分。再加上一点角度上的收腹,更是让你的侧腹肌得到锻炼。

  悬挂在单杠上面时,膝盖弯曲,往自己的右方收腿,保持一会儿肌肉的收缩,然后恢复动作往左方收腿,如此反复。尝试做3-4组,每组10-12个。

  2、下拉式拉力器收腹

  一般没有阻力的收腹长期来说效果并不明显,你可以用这个动作来替代你躺在地上的收腹。把拉力器设置在较高的位置,然后选择一个适合自己的负重。两手握持住拉力器放在脑后,两膝距离与肩部同宽,然后用力往下拉,在最低位置坐稍微停留,然后再逐渐恢复。尝试做3-4组,每组10-12个。

  3、站立式、坐地式实心球传递

  更好的锻炼自己侧腹肌的方式?那就是和自己的小伙伴一起锻炼。你和你的锻炼伙伴背对背坐在地上,但是两人的距离尽量靠近。

  一人手伸直握持实心球,通过扭转自己的身体把球传递给自己的小伙伴,如此反复。往一个方向走坚持30-90秒,然后再换一个方向。

  4、蹬车式收腹

  这项动作并不需要你很快地完成,反而你应该是把动作给慢下来。背躺在垫子上,两手放在脑后,利用手指微微支撑自己。蹬车动作时,注意在一条腿靠近自己胸部时心里默数一个数作为停顿,整个过程保持腿离地。尝试3-4组,每组10-12个。

  侧腹肌是哪

  腹外斜肌:位于腹前外侧部的浅层,为一宽阔扁肌,起于下8肋,肌束由后外上斜向前内下方,一部分止于髂嵴,而大部分在腹直肌外侧缘处移行为腹外斜肌腱膜。腱膜向内侧参与腹直肌鞘前壁的构成,腱膜的下缘卷曲增厚连于髂前上棘与耻骨结节之间,形成腹股沟韧带。在耻骨结节外上方,腱膜形成一小三角形裂隙,称为腹股沟管浅环(皮下环)。

  腹内斜肌:位于腹外斜肌深面,大部分肌束向内上方,下部肌束向内下方,在腹直肌外侧缘移行为腹内斜肌腱膜。腱膜向内侧分为前后两层并包裹腹直肌,参与腹直肌鞘前后壁的构成,腱膜下内侧部与腹横肌腱膜形成联合腱,止于耻骨,又称腹股沟镰。腹内斜肌最下部的肌束随精索出腹股沟管浅环进入阴囊,包绕精索和睾丸而成为提睾肌。

  腹前外侧群肌的作用:共同保护腹腔脏器,收缩时可以缩小腹腔,增加腹压以协助排便、分娩和呕吐,又可使脊柱前屈和旋转等。

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