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背阔肌如何锻炼 掌握这些动作练的好

2017-09-15
来源: 99健康网
编辑:Sally
导读: 背部肌肉如果发达的话,是对身体非常有好处的。那么背阔肌如何锻炼呢?常见锻炼背阔的方法有哪些?如何在锻炼后进行背阔肌的拉伸呢?一起看下!

  锻炼背阔肌和拉伸背阔肌都是非常重要的,如果想要背阔肌锻炼的更有效果,这两个方面都不能马虎。那么如何锻炼背阔肌呢?拉伸背阔肌的方法又有哪些呢?不妨跟本文一起来详细的了解下吧!

  怎么练背阔肌

  1、俯身上拉划船

  准备动作:站在拉力器旁边。双脚比肩略宽,稳定身体。双手抓牢拉力器,向前微微俯身保持背部挺直。

  动作要领:双手拉动拉力器。返回,保持手臂稍微弯曲。然后重复动作。

  2、窄握坐姿划船

  准备动作:坐在长椅上,窄握拉力器把握。脚对平台,保持膝盖稍微弯曲,坐直。

  动作要领:拉向腰部,肩膀和手臂成垂直。返回,保持手臂稍微弯曲,手到膝盖。重复。

  3、绳索坐姿划船(背阔肌最好锻炼方法之一)

  准备动作:坐在板凳上,牢牢把握拉力器。足蹬平台,保持膝盖微微弯曲,坐直。

  动作要领:拉抓向腰部和保持背部挺直。肩胛骨向后拉。直到手臂几乎扩展而弯曲的臀部向前倾斜,返回。保持背部挺直。重复通过扩展臀部直到躯干直立位置。

  4、拉力器单臂划船

  准备动作:跪在拉力器滑轮前抓住手柄。保持背部挺直。

  动作要领:把拉力器手柄向后拉,保持肘部紧挨身体,同时肩胛骨向后拉。

  背阔肌怎么拉伸

  1、两脚并拢,距支撑面一米站立,髋关节与肩同高,两倍伸至头上。保持两臂和两腿伸直,屈髋,背展平,两手抓住支撑面。呼气,在支撑面上向下推,形成背弓。

  备注:向上转骨盆也可以拉伸下背和腘绳肌腱。

  2、距墙一臂远坐在地上,两膝分开。举起两臂,肘关节伸直,身体前倾,两掌放墙上,分开同肩宽,手指尖向上。呼气,推压墙面,胸部打开,成背弓。同伴两手放在你两肩胛骨上部,轻轻向下向侧推。

  3、两膝微屈坐在地上,上体贴大腿,两肘放膝下,两手抓两大腿。呼气,身体前倾,在保持两脚不离开地面的前提下,向上向后拉大腿。

  备注:应该在两肩胛之间感觉到牵伸(菱形肌)团背可加大牵伸的强度。

声明:本文章为会员Sally于2017-09-15分享,此类稿件不代表本网观点。
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